| Компонент | Рекомендуемая доля | Примеры продуктов |
| Овощи | 50% тарелки | Листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь |
| Белки | 25% тарелки | Курица, рыба, тофу, бобовые |
| Углеводы | 25% тарелки | Крупы, цельнозерновой хлеб, картофель |
- Заполните половину тарелки овощами
- Используйте разноцветные овощи для получения разных питательных веществ
- Отдавайте предпочтение свежим или приготовленным на пару овощам
- Выберите источник белка размером с ладонь
- Чередуйте животные и растительные белки
- Готовьте с минимальным количеством масла
| Компонент | Рекомендуемый размер |
| Овощи | 2-3 горсти |
| Белок | 100-150 г (размер ладони) |
| Углеводы | 1/2 стакана крупы или 1 ломтик хлеба |
- Используйте полезные жиры в умеренном количестве
- Выбирайте цельные, необработанные продукты
- Контролируйте размер тарелки - оптимально 20-24 см в диаметре
- Запеченный лосось (25%)
- Киноа (25%)
- Тушеные овощи (50%)
- 1 ч.л. оливкового масла
| Компонент | Доля |
| Чечевица | 25% |
| Бурый рис | 25% |
| Свежий салат | 50% |
Важная информация
Представленные пропорции являются общими рекомендациями и могут корректироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня физической активности и состояния здоровья. Для составления персонализированного плана питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
